COSA MANGIARE PRIMA DI UNA PARTITA E DOPO

COSA E QUANDO MANGIARE PRIMA DI UNA PARTITA

1 Ogni pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima dell'attività fisica che andiamo a svolgere che sia una partita o un allenamento, non è opportuno fare attività fisica in piena digestione altrimenti avremo un calo di energie dopo poco tempo e possiamo anche rischiare di sentirci male.

2 Il pasto che consumeremo non dovrà mai essere troppo abbondante, mai sentirsi sazi.  

3 E importante assumere tutti i macronutrienti possibili cercando di dare prevalenza ai carboidrati semplici e complessi, attenzione però a non eccedere perché i carboidrati sono ad alto contenuto glicemico e se si supera una certa soglia andremo a giocare con un tasso di insulina troppo alto nel sangue e ci sentiremo spossati e un po sonnolenti, ebbene quindi che l'atleta studi con attenzione cosa mangiare e quanto.

4 Evitare cibi fritti, cibi iper-grassi e cibi iper-proteici e condimenti eccessivi.

5 I cibi di facile digeribilità sono da preferire ricordandovi sempre di non eccedere in nulla.

6 Se non abbiamo tempo di mangiare perché manca poco alla partita meglio non mangiare e sostituire tutto con una tisana con dolcificante naturale quale il fruttosio e magari uno due cucchiaini di miele.


Cosa mangiare dopo una partita o un allenamento.

Appena dopo la partita bisogna innanzitutto reintegrare le scorte di acqua e sali minerali con un succo di frutta oppure con integratori (è sempre preferibile utilizzare integratori naturali senza conservanti e coloranti e succhi di frutta). Dopo una partita si possono mangiare cibi più ricchi di proteine e grassi rispetto al pasto pre-partita, ma attenzione sempre ai cibi fritti e agli insaccati, ebbene anche mangiare qualche porzione di cibi che reintegrano le scorte di carboidrati semplici (frutta e verdura) e complessi (fette biscottate, riso, pasta ecc.)

Perché le proteine e la maggior parte dei grassi va assunta dopo e non prima?
La risposta è semplice questi macronutrienti per essere digeriti ci mettono anche 5 ore. Durante questa fase il sangue fluisce maggiormente nel apparato digerente per prelevare da esso tutte le sostanze nutritive che ingeriamo, questo però riduce il sangue che dovrebbe poi defluire nei muscoli durante un attività fisica ecco perché si mangia tre ore prima e perché i cibi ricchi di grassi e proteine si mangiano dopo e non prima.

 Esempi pasti pre partita, pre allenamento.

1.  100 g. di pasta al sugo(carboidrati complessi e sali minerali), una banana (carboidrati semplici e sali minerali) e acqua.
2. 100 g. di riso con una grattatina di formaggio parmigiano (carboidrati complessi), una pera matura (carboidrati semplici e sali minerali) e acqua.
3. 4-5 fette biscottate (carboidrati complessi) con un velo di marmellata (carboidrati semplici e sali minerali) e acqua. Molto importante la marmellate che dovrete utilizzare deve essere di tipo confettura extra ossia con almeno il 45% di frutta al suo interno.
4. 100 grammi di spinaci (sali minerali), 2 pacchetti di cracker (carboidrati complessi), una mela(carboidrati semplici sali minerali) e acqua.